沙袋怎么打，方法技巧盘点

发布时间：2024-11-01

打沙袋自古以来就是很多人喜欢的一种运动方式，锻炼我们全身的肌肉，打沙袋看起来非常容易，用一个袋子装上沙，挂起来打就是了，其实可不是这样的，有不少习武者，打了多年沙袋，却不能很好的提高自己的水平，这是因为很多朋友不明白打沙袋的要领。今天小编就给大家分析一下如何正确的打沙袋呢?

一、沙袋配置与安装。

沙袋有重长型与小球型之分。重长型高100—150厘米间、直径在35—40厘米间、重量在35—50公斤间，用粗帆布做外套(可找补鞋的缝制)，内置一圆柱形小沙袋，中间填充木屑或海绵等软物。为防止中间沙芯下垂，在悬挂时，应以中小芯为主要受力部位悬挂，再把外套附上。小型沙袋可练习密集拳法，比篮球稍大，内装沙或木屑，要求以球形为佳，不宜用圆柱形。

在城里住楼房者，可在能受力之墙侧用角钢、膨胀螺丝固定一90度支架，用于悬挂沙袋，要求沙袋周围有1.5米的活动余地。设置一滑轮或钢活卡，用时拉上，不用时放下。悬挂的高度，重长型沙袋以沙包底部略高于练习者的脐部为宜，球型小沙袋以与自己头高为宜。

二、打击方法。

1、固定式打法：可让人扶住沙袋，练习者准确地击打。此为初级阶段，以此可使习者体会拳脚发力、踢击不明要领，发力错误者，在此阶段常易被反作用力顶倒;出拳不明发力者，容易发现自己推击弊病或击打无力，站在上前一步击中沙袋的位置上步击打，借以体会距离，全身整体用力，穿透力、鞭击力、震荡发力等。如能完成具有明显功力的击打，则上升为打活动沙袋。

2、打活沙袋：活沙袋子比固定的难打，沙袋在晃动，你可能一时打中，一时击空，很有威力的一拳却发不出威力。故应体会拳法与步法的配合：追击打、退步打、迎击打、连续击打、前手点打等等，打得丰富多变，方悟击打之妙。同样，在踢击中，应在运动中踢击，不必每一次都是重击。

三、单击与组合击打。

进行重复的单项击打，可牢固地掌握一拳一脚的发力，此是打沙袋初级阶段应予重视的。不要一开始就乱打一气。一下一下地打，看自己是否打出整体威力?进行组合击打，可先打一二手直拳，逐步过渡到多次击打，在击打中，要有轻重缓急变化。尤其是手脚连击密度，不宜形成手是手、脚是脚。连环打击，手收脚出、脚收手出、紧密连贯，如行云流水一气呵成。

四、击打要领：

1、搏斗意识：你必须设想面前站立着一位凶恶的敌人一步一步向你逼过来，你必须全力以赴地防范、反击、重击!彻底重创他!不能掉以轻心，马马虎虎、大大咧咧!一旦击空了，立即变化应对方式，始终把沙袋想象成一个人，声东击西，引上击下，晃左击右、防御反击、闪躲还击、想象丰富地打击沙袋、实战时你自会感到此练习带来的益处。

2、协调放松。放松、放松，每天不停地强调，它使你速度更快、击打更有力，精力更充沛，击打时如暴风骤雨，脱离时立即放松，调整呼吸，在击打之一刹那紧张，打出爆发力，紧张在击打中是十分之一，放松是十分之九。打守三分钟一组，立即放松肩关节、手臂，踢击守一组，也做一些按摩动作。

3、发力要领。通过看习者打沙袋，可以看出拳手的水平状态。蛮力推击只能将沙袋击远，振荡发力、贯穿沙袋，沙袋只是高频地震动而不是荡远，这才是拳出击爆发穿透击之力，都可在沙袋上看出来。

五、击打安排。

  是否要天天打沙袋?也不尽然，可每周打两三次即可。击打强度，可三分钟一组，如果是为了比赛，可打6×3或9×3个回合，借以锻炼充沛的体力耐力。打沙袋可与空击、跳绳结合起来。在一天的

练习中，可将打沙袋安排在最后，将速度练习安排在前。打沙袋是提高、检验功力的重要手段，掌握正确的方法，就会使你如虎添翼。

打手、脚靶，是提高搏击功夫的重要训练方法。可以说，只要有拳套，手脚、加上高水平的老师亲自指导，以身示范，就可在1—3月内造就一个实战高手。不论是泰拳、自由搏击、跆拳道、截拳道及中国散打，都有用靶进行训练的内容。泰拳手多是老师为学生持靶，学生以猛烈的拳腿肘膝攻击靶子。跆拳道用鸡腿靶练习快速出腿，中国散打多用加厚靶进行拳腿任意角度发出重击训练。在拳击中，只有一流的教练方可以双手靶指导学生打出机枪般的组合攻击。相比于沙袋，用靶训练生动丰富，接近于实战。对提高击距、攻防反应、运动速度、判断能力、注意角度力有着显著的效果!现在习武数年之人，多数只会打死靶，即持靶人不动，练习者攻击，或持靶人移动，而练习者打不出力度来。这是因为持靶上松垮无力，就失去了练习兴趣。在记录片中，李小龙的弟子示范了打固定靶的例子。打靶练习尽管训练效率高，但也有局限性，这就是一个老师最多只能教10—20人，如果一个低水平的教练带60个学生，是绝对不可能掌握它的，这也就是李小龙宗师深有体会地说“最好的教学是一个一个地来”的缘故。大锅饭一样混时间，练三、五年，十几年，不上正道，仍是一场空而已。打靶练习，关键在于持靶者，持靶者并不是简单地拿在手上让对手踢打，而是有极高的技术。

六、要求：

①瞬间紧张原则。如果持靶人反应不佳，则打在靶上之力松垮无力，持靶人必须在攻击者击中靶位的瞬间紧张，使练习者 打出活劲。

②适位出示。示靶者必须在正适宜练习者流动发力的位置快速示靶。过远过近都不宜习者练习。

③由慢至快。根据习者的水平，反应决定示靶的快慢速度。为了提高习者的反应速度，更可逐渐提高示靶速度。

④由简至繁。先使习者一拳一脚打出威力，再进行运动中组合变化。靶位由2个、3个至5个、8个。当习者攻击流畅有力时，及时以靶随机变化，使习者本能反应。

⑤攻防一体化。打靶并不是一味打过去就完了。攻中要有防，防中要有攻，示靶者可编出反击靶，攻中回防接变角度攻击靶等，例如，一手示靶由习者攻打，另一靶模拟攻击，习者回防后，续示另一靶或多靶变化引导习者展开连续攻击。

⑥活靶与运动发力。踢打沙袋或墙壁、粗树，习者可能很会用力，也能感受到自己的力量，但在运动实战中就打不出力量来，例如很有威力的掌、拳、腿、一动起

来就感到不顺畅，不如打死物好用力。所以拳谚云：“先看一步走，再看一伸手”。又说“拳到步不到，打人不为妙，拳

到步也到，打人如拔草”。讲出了拳脚攻击与步法配合、运动中发力、准确击中对手的重要性。而获得这种能力的关键，就是运动变化示靶，老师拿靶变换角度，提示学生踢打要领，及时以靶代拳反攻习者，使其形成本能的防守。尤其是踢，距离不当，则发不出威力，示靶适宜，既便于踢击发力，又便于拳脚组合。

⑦拳腿组合靶位。拳腿组合紧密，连贯是很难练的，多数人易打成拳是拳、腿是腿。而用手、脚靶变化组合很快可使拳手形成组合攻击的本能及回防。练此时，须用加厚靶，以承受重击。

⑧打靶与腰法。打靶就是打过去就完了，讲什么腰法?实际上，练拳不活腰，终究艺不高。高质量的打靶与示靶，双方都要表现出如蛇般灵动的腰法，只有如此，方能将全部实战技巧本能地应用。示靶者前趋后闪，打靶者晃左打右，上晃下潜等。方可真正尝到打靶的妙处所在。

打沙袋也是有一定的学问的吧，这就是很多练习多年毫无进步的原因，我们在打的过程中步调要到位，尤其是新手，开始一定要注意自己的动作，还要注意，新手刚开始练习的时间不必过长，以免关节因为疲劳而不舒服，练习完了还记得要放松双臂，甩动手掌，再对手腕等关节做做按摩!切勿过分运动造成肌肉拉伤!